有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
前胸 ，位于前胸的胸腺是人体免疫最重要的免疫器官，胸腺分泌出的免疫活性肽，有强大抗癌作用。每天坚持用手掌上下揉拍前胸（上至颈部下至心窝部）100至200次，就会激活胸腺，起到防癌防病、健身延年作用。
脊柱 是人体两条最大的经脉之一督脉行经之地。常按摩可疏经络，气血运行畅通有益全身器官滋养。
肚脐 神厥穴为保健“要塞”。经常按摩肚脐有防治便秘、中风等作用。
脚底 常弯弯脚趾、踩踩卵石、揉揉脚心、温水泡等，都能反射性增进全身内脏器官功能，益寿。
先谈谈强。包括多方面如：身体强壮与虚弱，年轻与老是体质上强弱；勇敢与怯懦是心理上强弱；善变与不善变，懂不懂劲是技巧上强弱；反应敏捷与迟钝，手快与手慢，出劲时威力的大小是运动水平、素质上的强弱。以上是从静止意义上讲强弱。
从动态的角度看，强弱又是一对矛盾，是相对的，可转化的，上述几面强弱，在一定条件上都可向各自对立面转化。 "四两"是处于控制地位上的"四两"；要控制的"千斤"也不再是静态意义上的"千斤"，强弱在这种条件下正好易位。
实质上太极拳与其它对抗项目一样，也是刻意求强，只不过它的训练方法独特而已。它很讲究"积柔成刚"，注重内壮功夫和发挥人体潜能的练习。这是一条变弱为强的极富成效的途径。学习者能明此理且不断揣摩，坚持不辍，就能实现由弱到强的转化。功成之时，自身的弱点诸如体弱力小将得到克服，强大的内劲质量及纯熟的技巧将取而代之，从而成为整体上的强者。只有到了这个阶段，才可能做到"四两拨千斤"，否则是不可能的。
尽管从力学原理上讲，利用杠杆可以实现"四两拨千斤"，但竞技的对方毕竟不是千斤重的静物，而是运动着、变化着、时时威胁着你的强敌。这时你想用"走"柔化对方，用"粘"贴住对方，以控制对方的变化，然后伺机击之，若自身没有足够的内劲是做不以的。正如罗基宏先生所说："要想四两拨千斤，须先练就千斤力"，这就是必先自强然后才能胜人的道理。
必须指出的是，这里所说的"强"不是单纯体格的强壮，而是包括内劲、技巧和心理素质的整体优势。其中练就强韧的内劲是最重要的因素。很多太极拳家晚年尽管年龄和外壮方面不占优势。但与人推手时气热磅礴，加上强大的内劲和高超的技巧，一搭手就产生一种巨大的威慑力，就像将牛鼻子穿上而控制住对方，任凭对方身强力壮来势凶猛，也不能摆脱处处受制被动挨打的地位。他们靠的就是综合优势。如太极拳名师杨澄甫、杨少侯、陈发科等，常常是一搭手即以强大的内劲令对方没有丝毫反抗的能力，或者一接手便把对方抛出，充分体现了一个强者的实力。正所谓"若非此身成铁汉，掷地何来金石声"。
实现强弱转化的另一中表现形式，是要善于掌握时机，创造条件，使对方由"强"变"弱"。比如，巧妙地运用粘走，转化对方的来劲，破坏对方的平衡，形成我顺人背的局面，然后击之。或者用"串劲"锁住对方的劲路，控制对方的重心，即所谓"擎起彼身借其力"，使其由强变弱而受制于我。正如牵牛要牵牛鼻子一样，用"串劲"串住了对方，使他成为一个名符其实的弱者，处于被动挨打的地位。
在一个拳击手眼中，身体即为肌肉，硕大的肌肉群让一个拳手令人生畏，一个职业拳手是如何对待自己身上的这些和生命一同重要的肌肉的呢？
小腿：弹性
要是不想变成活的沙袋，移动对于拳击手至关重要，而跳跃移动的根本在于小腿之上，发力时小腿要有杰出的弹性，才气流利地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是回数、时间。泰森用500磅做每组300次的提踵操练。阿里的训练每组1000次。
大腿：爆发力
壮粗的大腿是上帝赐予拳击手最好的礼物。在拳击的每一个动作里，大腿的首要使命是在重击时发力，气力越大越好，如果能够像火箭一样的冲力才是最佳的表现。拳手不可能做到每一拳都竭尽全力，而只要适时的打出几个漂亮的拳头就足以杀死对方，较之爆发力，对于大腿的耐力并不至关重要。拳击手对于大腿的训练就是增长重量，提高绝对气力，以重击能力著称的重量级拳王泰森的深蹲成就都在 1000 磅以上，他从不做每组回数跨越6次的操练。
腰：耐力
腰部是气力的通道，把大腿的气力传到上体，腰部自己也能孕育发生很大的气力。只不过发生的气力比大腿小，但施用的频率更高，职业拳手的每拳都应该充实借助腰部气力。对腰部绝对气力的要求可以低一些，但耐力绝不能忽视。
颈部：肌肉
头颈对拳击手是一个相当重要的部位。野牛样的头颈能起到很好的减震效用。如果你的头颈又细又长，头部被击中时就会像钟摆一样摆来摆去。头颈被动发力，所以气力以及耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。泰森用头倒立、俯卧颈屈伸都是为了这一目的，纯粹的肌肉训练法，不用太过考虑重量以及回数，只要能长块就行。
肩部：矫捷性
肩部是拳击手最重要的部位，不论什么动作都需要肩部。由于肩部其实不是发力的部位，它的矫捷性才是最重要的。所以，肩部应该像小腿同样操练。最佳的动作是哑铃推选以及前平举，每组不少于200次。时刻小心到了第8回合臂膀就抬不起来的危险，这时候是对手为所欲为的大好时机。
腹肌：发达
拳击手有一个部位在所有肌肉中都很重要，就是腹肌。它要很是强壮，才耐住重击。这个部位的唯一要求就是发达，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿……钢铁般的的腹肌才是拳王真实的金腰带。
说完了每一个部分肌肉的训练情况，接着让我们从纯功利的角度、用纯理性的分析方法来考验一下我们那物理思想并不发达的大脑，就算一下究竟哪一部分的肌肉起到的贡献值最大。
物理中学过， 拳力的公式为f=mv/t，也就是说，要提高拳力f，可以通过提高m和v降低t来实现。其中m为正在攻击目标上形成攻击冲量的肢体力量，m越大，拳力越大，那么从人体的结构来看，接近下部的肌肉的收缩，可以驱动更大力量的肢体形成攻击目标
上速度，越向上则肌肉可以带动的肢体力量越小，这也就是常说的力从地生的意思。可是不能就此认为小腿上的肌肉最主要，还要考虑到肌肉的围度以及关节的作用，由此所获得的加速距离不同自重形成的冲量也不同。相关肢体加速度的形成公式为 f=ma，冲量速度为v=at，由 此 得 到 f=mv/t，通过这个思路，我们就可以粗略的分析出个部分肌肉的贡献。
小腿
小腿的作用是可以驱动膝盖以上的肢体部位形成攻击冲量，不过很遗憾的是，小腿的肌肉群围度不够，因此 f 值较小，由此 a=f/m 形成加速度也较小，更因为小腿只能驱动踝关节的挪动，对于肢体的控制有限，所以难以形成较大攻击冲量速度，所以小腿对出拳力量的贡献不会很大，他的更大意义正在于拳头得到攻击的命令后，顷刻蹦紧相关肌肉，减小肌肉缓冲，使之瞬间出拳。
大腿
从人体结构上看，大腿是除小腿外可驱动最大的肢体力量形成攻击冲量的部位，它可以驱动腰部以上的肢体形成攻击冲量。其次，它的肌肉围度也是人体外最大的，由此他的肌肉力量 f 也是最大的，它可以保证获得更大的相关肢体的加速度，还有因为屈膝蹬腿的加速距离比力大，他可以缩短更多的加速时间，形成较大攻击冲量速度，这也是拳击手在训练中强调深蹲练习的原因。
腰部
腰部的肌肉围度是正在出拳线路上仅次于大腿的部位了，虽然腰部可以驱动的肢体力量比大腿少，可是因为转腰的幅度比蹬腿的幅度更大，所以可获得攻击冲量速度也会更大，因此腰部也是形成拳力的主要部位，其主要贡献和大腿相当或者仅次于大腿。
肩臂
肩臂的肌肉可以驱动胳膊形成攻击速度，因为胳膊相对于躯干的力量急剧减小，所以对拳力形成的攻击冲量的贡献急剧减小了，而对时间的大小影响有着很重要的作用。由公式 f=mv/t 我们可以看出胳膊的力量m比较小，可是速度却比躯干快的多，更为主要的是由肩臂所驱动的上臂是最后形成拳头攻击速度的一个部位，所以提升出拳的速度对于拳力的提升有着关键作用。
虽然每个部分对于出拳的力量贡献不一样，但是缺了谁都无济于事，人的身体是一个整体，分析看来可以逐个部位进行比较，但一个动作的完成是所有部位配合的结果，只有整体上均衡强大，才不会让对手抓到致命的弱点。
胸部：杠铃平板卧推，25kg10次/4组，上斜卧推，20KG10次/4组，哑铃上斜飞鸟15KG10次/4组，蝴蝶机夹胸8片10次/4组；二头：小杠铃5KG立姿弯举上半程10次，下半程10次，全程10次，4组，坐姿哑铃锤式弯举10KG10次/4组，坐姿弯举哑铃5KG至力竭；三头：坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸10KG10次/4组，伏立臂屈伸15KG10次/4组，立姿臂屈伸10KG小杠铃10次/4组；肩部，颈前推25磅10次/4组，哑铃前平举10KG10次/4组，侧平举10KG10次/4组；背部，看心情，50KG杠铃硬拉10次/4组。组合起来看心情和恢复状况，完后加30分钟有氧。见笑了！！碱性食物和肌酸缓疲劳
前臂撑体(保持30秒).哑铃交叉上步蹬台阶(每侧腿8-10个).哑铃俯身Y字平举(10-12个).高脚杯深蹲(12个).俯卧撑(10-12个). 每项每天做两组,每组间隔八分钟--抻拉动作在私教服务中起着重要的作用。正确及有效的抻拉技巧不仅能够体现私教的专业性，同时能够帮助客人放松肌肉、改善柔韧性、增加肌肉线条美。有效地预防运动损伤。
首先，我们了解一下抻拉对身体的好处：抻拉练习可以提高关节的活动幅度和肌肉的柔韧性。运动前抻拉可以加快血液循环，提高局部肌肉温度，从而增进运动表现，减少肌肉、骨骼受伤的机会。运动后伸拉可以减少乳酸堆积，减轻运动后的肌肉酸痛，促进恢复。
这里介绍的两个动作属于被动抻拉，也就是由私人教练协助客人完成的。建议每个抻拉动作持续时间至少15秒钟。
1.胸大肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，双手交叉置于头后。教练站在被抻拉者身后，用大腿外侧顶住被抻拉者的背部，尽量加大接触面积。教练俯身向前，手臂从前上方向下压住被抻拉者的肘关节，然后向后用力并保持。
2 三角肌前束的被动伸展：被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，手臂自然放松垂于身体两侧。教练站在被抻拉者身后，双手握住被抻拉者肘关节以上的位置，向后上方用力并保持。注意：上提的幅度不可高于肩膀。
3.肱三头肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，将抻拉一侧的手臂向上举起，肘关节弯曲。教练站在被抻拉者身后，将同侧手置于被抻拉者肘关节上方，向对侧用力。另一侧手臂则置于被抻拉者另外一侧的肩关节保持稳定。
进行以上抻拉时，教练应不时询问客人是否感觉到肌肉被拉长，切勿因过度抻拉造成关节损伤。
确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
